Warum es so schwer ist, abzunehmen

Langfristige Kalorienrestriktion reduziert den Grundumsatz

Die eingangs erwähnte Formel „Du musst mehr kcal verbrennen, als du aufnimmst!“ funktioniert nur, wenn der Kalorienverbrauch stabil bleibt. Weiterhin läuft die Empfehlung auf eine Kalorienrestriktion heraus. Evolutionär gesehen kam das vor vielen tausend Jahren häufig vor. Wenn so etwas natürlich geschah, lag eine Krise vor – man fand nicht ausreichend Nahrung. Die Menschheit hat solche Phasen überlebt, weil unsere Körper sich darauf einstellen konnten. Standen längere Zeit weniger Kalorien zur Verfügung, als der Körper verbrauchte, reduzierte er einfach seinen Verbrauch. Der Grundumsatz wurde nach unten gefahren. Er erzeugte zum Beispiel weniger Wärme. Man fror leichter. Das war aber noch immer besser, als zu sterben. Wer schon einmal über eine längere Zeit eine Diät mit Kalorienrestriktion gemacht hat, kennt das leichtere Frieren vermutlich.

Wer einen Grundumsatz von zum Beispiel 2.000 kcal hat und nur 1.500 kcal am Tag aufnimmt, wird zu Beginn Gewicht verlieren. Hält man das über längere Zeit aufrecht, fährt der Körper den Grundumsatz runter und zwar unter die 1.500 kcal. Nun nimmt man zwar weiterhin 500 kcal weniger auf als früher, verliert aber kein Gewicht mehr. Eventuell nimmt man sogar wieder leicht zu, friert eher und ist infektanfälliger. Denn auch dem Immunsystem steht weniger Energie zur Verfügung.

Wie der klassische Jo-Jo-Effekt entsteht

Nun lautet häufig die Empfehlung: „Du musst einfach disziplinierter sein und noch mehr verbrennen, als du isst, mache einfach noch mehr Sport!“ Darauf reagiert der Körper natürlich wieder entsprechend. Irgendwann ist der Frust, trotz aller Anstrengungen nicht mehr weiter Gewicht zu verlieren, so groß, dass man aufgibt. „Es bringt ja doch nichts, dann kann ich mit dem Verzicht auch wieder aufhören“. Nun nimmt man wieder so viel kcal zu sich wie früher, der Grundumsatz steigt aber nicht gleich automatisch mit. Beträgt dieser nun nur noch 1.400 kcal und man führt sich wieder 2.000 kcal zu, so steigt das Gewicht entsprechend schnell wieder an und kann sogar den ursprünglichen Wert übersteigen. Der klassische Jo-Jo-Effekt.

Die beste Diät ist keine Diät

Stellt man jedoch seine Ernährung um, reduziert zum Beispiel den Zucker- und Fruktosekonsum zu Gunsten von komplexeren Kohlenhydraten (Gemüse) und hochwertigen gesunden Fetten und etwas Eiweiß, kann man sich satt essen. Der Insulinspiegel wird auf einem normalen Niveau gehalten, das Fett kann aus den Fettzellen heraus, um in den Mitochondrien oxidiert zu werden. Betreibt man nun noch Sport im aeroben Pulsbereich, verbessert sich der Fettstoffwechsel und das Gewicht kann fallen. Der Grundumsatz bleibt entsprechend hoch. Die Quelle der Kalorien ist also wichtiger als deren Anzahl. Die beste Diät ist keine Diät. Viel sinnvoller ist eine „artgerechte“ Ernährungsweise mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.

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