Wie viel Sport ist gesund?

Ausdauersport erhöht die antioxidativen Fähigkeiten des Körpers

Einen ähnlichen Effekt gibt es beim Ausdauersport. Durch diesen wird die Atemfrequenz erhöht. Damit steigt auch die aufgenommene Menge an Sauerstoff. Dieses lebenswichtige Gas ist gleichzeitig für den Körper höchst gefährlich, da es hochreaktiv ist. Durch die sportliche Aktivität erhöht sich damit kurzfristig der oxidative Stress. Hier wird das Gleichgewicht zwischen oxidativen und reduktiven Reaktionen zugunsten der oxidativen Prozesse gestört. Der Körper reagiert auf die höhere Belastung durch Stärkung seiner Schutzmaßnahmen. So erhöht er zum Beispiel seine antioxidativen Fähigkeiten. Dafür müssen dem Körper jedoch die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Wer regelmäßig Sport treibt, ernährt sich im Durchschnitt meist auch gesünder. Damit nimmt er mehr dieser Nährstoffe auf. Ein sich gegenseitig positiv verstärkendes System.

Knorpel brauchen Druck

Ein weiterer Vorteil durch sportliche Belastung sollte nicht unberücksichtigt bleiben: Knorpel sind nicht durchblutet. Damit bleibt nur eine Möglichkeit, Nährstoffe in den Knorpel zu schwemmen und Abfallstoffe zu beseitigen: die Zug-Druck-Pumpe. Durch regelmäßige Bewegung wird Druck auf den Knorpel ausgeübt und dieser anschließend wieder entlastet.

Das funktioniert wie bei einem wassergetränkten Schwamm. Wird er zusammengedrückt, entweicht das Wasser mit eventuellen Schlackestoffen. Lässt der Druck nach, saugt sich der Schwamm wieder mit Wasser voll. So können Nährstoffe und Baumaterial für die Knorpelregeneration eindringen. Ständiges Sitzen fördert Arthrose, regelmäßige Bewegung kann davor schützen

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Viel ist nicht immer besser

Jede Medaille hat jedoch zwei Seiten. Wer es sportlich übertreibt und seinem Körper nicht ausreichend Regenerationszeit gönnt, stärkt ihn und das Immunsystem nicht, sondern stresst beides. Die Folgen sind eine höhere Infekt- und Verletzungsanfälligkeit – davon kann man regelmäßig in Laufgruppen bei Facebook lesen. Kraftsportler, die ständig über die Grenzen gehen und nicht ausreichend lange pausieren, kräftigen die Muskeln nicht, sondern schwächen sie. Abgesehen davon, dass zu hohe Gewichte und falsche Trainingsausführung mittelfristig zu Gelenk- und Muskelschäden führen können.

Geht es beim Ausdauersport primär um höher, weiter und schneller, so wird auch hier der Körper überlastet. Es entstehen mehr freie Radikale und oxidativer Stress, als der Körper kompensieren kann. Die Leistung lässt nach, das Immunsystem wird geschwächt und Krankheiten wird Tür und Tor geöffnet.

Die gute Nachricht

Für Sport, der gesundheitsfördernd sein soll, ist es also gar nicht notwendig, ständig über seine Grenzen hinaus zu gehen und jeden Tag stundenlang zu trainieren. Es wäre sogar schädlich. Ab und an ergibt es dennoch Sinn, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wer seine Gesundheit erhalten und leistungsfähiger werden möchte, für den reicht es bereits aus, drei- bis viermal die Woche zwischen 30 und 60 Minuten Sport zu treiben. Bleibt man dabei im eher niedrigeren Pulsbereich, herrscht Sauerstoffüberschuss (aerobe Belastung). Dieser hat mehrere Vorteile: Zum einen kann man durch die Nase atmen, wodurch das gefäßerweiternde Gas Stickstoffmonoxid erzeugt wird. Der Blutdruck sinkt – und Viagra kann man sich schenken. Weiterhin läuft bei lange andauernden Belastungen im aeroben Pulsbereich die Fettverbrennung optimal ab. Bei Sauerstoffschuld (anaerob) werden primär Kohlenhydrate verbrannt. Die persönlichen Pulsbereiche sollte man am besten messen lassen, zum Beispiel mit einer Laufband- oder Ergospirometrie.

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