Gefährlich, oder lebensnotwendige Energiespender?

Haushaltszucker, also Saccharose, besteht aus je einem Molekül Glukose und Fruktose. Während einige unserer Zellen auf Glukose als primären Energielieferanten angewiesen sind, wird Fruktose nahezu ausschließlich in der Leber verstoffwechselt. Genau das ist das Problem. Denn deren Stoffwechselkapazität ist begrenzt. Kommt zu viel Fruktose auf einmal, lagert die Leber dies für schlechte Zeiten als Fett ein.

Bei den meisten von uns kommen diese schlechten Zeiten nur praktisch nie. So verfettet die Leber. Schlecht. Sehr schlecht. So können übrigens auch die Triglyzeridwerte ansteigen. Wer sich also über hoher Blutfettwerte wundert, weil sich primär fettarm ernährt wird, kennt nun des Rätsels Lösung. Die Triglyzeride steigen nicht primär durch eine zu fettreiche Ernährung an. Sie steigen vor allem durch den Verzehr zu vieler, schneller Kohlenhydrate!

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Wie viel Obst ist gesund?

Wie ist das bei Obst?

Da ist es mit der Fruktose weniger dramatisch. Zumindest, wenn die ganze Frucht gegessen wird. Denn hier nehmen wir auch Faserstoffe (Ballaststoffe) zu uns, welche die Fruktoseaufnahme zeitlich abschwächen. Es kommt zwar immer noch Fruktose bei der Leber an, aber eben nicht mehr so viel auf einmal.

Dennoch sollte der Fokus beim Obstkauf auf weniger süße Sorten gelegt werden. Vielen jüngeren Obstsorten wurde ein erhöhter Fruktosegehalt angezüchtet, damit sie süßer schmecken, sie vermehrt gegessen und verkauft werden können. Der ursprüngliche Apfel heißt Holzapfel – da ist der Name Programm. Würde heute wohl kaum jemand runter bekommen. Übrigens: Fruchtsaft ist eine Fruktose-Bombe. Also besser Finger weg: Lieber das Obst essen, statt es zu trinken.

Der Haushaltszucker also nicht deshalb problematisch, weil er ein Kohlenhydrat ist – wir brauchen Kohlenhydrate in gewissen Mengen. Er ist problematisch, weil er zu 50 Prozent aus Fruktose besteht.

Aber Fruktose lässt doch den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen?

Richtig. Deshalb wurde Fruktose auch einige Zeit als Süße für Typ-II-Diabetiker eingesetzt. Zum Glück ist man heute davon wieder abgekommen. Das Thema Insulinresistenz kommt hier indirekt durch die verfettete Leber. Das ist ein komplexeres Thema und einen eigenen Beitrag wert. Nur kurz: Fettleber und zu viele Triglyzeride fördern eine Insulinresistenz. Triglyzeride steigen häufig durch den Konsum von zu viel schnellen Kohlenhydraten an. Gemeint ist damit beispielsweise Haushaltszucker, nicht Gemüse. So ist der Haushaltszucker eben doppelt ungünstig:

1.) Er enthält zu 50 Prozent Fruktose – ein Zuviel davon begünstigt die Fettleber.

2.) Er enthält zu 50 Prozent Glukose – ein Zuviel davon lässt die Triglyzeridwerte steigen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, am Tag maximal 25 Gramm Zucker zu verzehren. Der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland liegt aber bei knapp 100 Gramm am Tag und damit viermal so hoch.

Kokosblütenzucker – die gesunde Alternative?

Kokosblütenzucker besteht zu 70 bis 96 Prozent ebenfalls aus Sachharose und ist damit in der Zusammensetzen dem Haushaltszucker sehr ähnlich. Wie kann das sein, wo in Lebensmittel-Tabellen der glykämische Index (GI) von Kokosblütenzucker doch nur mit 35 angegeben wird, während der von Saccharose, also unserem Haushaltszucker, bei 59 liegt?

Hintergrund ist, dass der GI-Wert in den Tabellen auf eine einzige Studie mit lediglich zehn Teilnehmern aus den Philippinen beruht. Dabei ist wichtig zu wissen, dass die Philippinen einer der größten Exporteure von Kokosblütenzucker sind. Die Universität Sydney verfügt ebenfalls über eine sehr große Datenbank zum GI-Wert von Lebensmitteln und hat 2014 in einer eigenen Studie den GI-Wert von Kokosblütenzucker ermittelt. Das Ergebnis: Er liegt bei 54. Also nur wenig niedriger als von Saccharose.

So gesehen kann dann auch gleich auf heimische Zucker zurückgegriffen werden, statt auf Produkte, die erst um die halbe Welt transportiert werden müssen und bei deren Anbau gegebenenfalls auch noch Urwald gerodet wird.